Dieta Sana WH: la verdad sobre la base de la pirámide alimenticia – womenshealthmag.com

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  • ¡No queda nada para llegar al final de nuestro reto! Es el día 13 de los 15 que nos propusimos para aprender a comer saludable, ¿lo estás siguiendo?
  • Esta vez queremos que te olvides de lo que aprendiste en el colegio o instituto sobre alimentación. Los expertos nos cuentan lo que se esconde de verdad tras la famosa pirámide alimenticia.

Ya lo vienen advirtiendo los nutricionistas desde hace tiempo: la pirámide alimenticia, aquella que nos hacían estudiar en el cole, está obsoleta. Y no solo eso: a menudo ha venido con ciertos intereses comerciales detrás. ¿Cómo se explica si no que se recomendasen alimentos como el azúcar, los ultraprocesados o el alcohol?

“Seguro que muchas veces te han dicho que hay que comer de todo. La variedad es clave, y por supuesto, es importantísimos incluir diferentes grupos de alimentos: tubérculos, cereales, frutos secos, pescados, lácteos, carne…”, nos cuentan los expertos de IND, especialistas en planes nutricionales personalizados para rendimiento deportivo. “Pero ello no le debería hacer nunca sombra, ni sustituir, a la parte más importante de una buena nutrición: las frutas, las verduras y las legumbres“.

pirámide alimenticia

Getty Images

¿Por qué necesitas una base vegetal para cumplir tu objetivo?

“Un consumo variado de frutas y verduras garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes, compuestos bioactivos y fibra dietética. Y cuando hablamos de una ración de estos grupos de alimentos no nos referimos a un adorno, ni a un pequeño acompañamiento. Se trata de que sean la parte principal de tus comidas”.

“El quid de la cuestión está en potenciarlas y aprovechar su variedad para elaborar multitud de platos diferentes. Por ejemplo, las verduras se pueden tomar de muchas formas:

  • Sopas calientes: de cebolla, de ajo…
  • Sopas frías: de melón, de gazpacho…
  • En patés vegetales
  • Purés o cremas: de calabaza, calabacín…
  • Salteadas: espárragos, alcachofas…
  • En ensaladas de todo tipo
  • Asadas, a la parrilla, al vapor, etc.

Una revisión de estudios en 2017 estimó que entre 5,6 y 8,7 millones de muertes prematuras en todo el mundo podrían atribuirse a un consumo por debajo de 800 g de verduras y 500 g de frutas al día. Es decir, una barbaridad. También se ha demostrado que aumentar el consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de padecer enfermedades complejas (hipertensión arterial, diabetes, etc.).

squash soup with cilantro and chili

Westend61Getty Images

No le temas a las legumbres

“Por otra parte, las legumbres también son interesantes por muchas razones. Por ejemplo, son una estupenda fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales, tienen buen contenido en hidratos de carbono complejos y de bajo índice glucémico, aportan grasas saludables, tienen poder saciante, son ricas en proteínas vegetales e incluso se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, es fácil encontrar legumbres de producción local, son baratas y muy sostenibles, ¿qué más se puede pedir?

No todas los ejemplos de pirámides nutricionales son malos

De hecho, hay dos que constituyen todo un referente, según nos cuenta el equipo de nutricionistas: “Entra en la web de los dos iconos de referencia a nivel mundial en alimentación saludable: la Pirámide de la Alimentación saludable Australiana y el Plato para comer saludable de Harvard. Verás que grupos de alimentos tienen el protagonismo”.

“Ahora ya sabes por dónde empezar. Ya sabes dónde asentar la base de una buena alimentación. Pero antes de darlo todo por sabido, queremos avisarte también de que la nutrición es una ciencia inexacta y no se puede aplicar de forma genérica ni teórica. Es decir, no funciona de la misma manera para todo el mundo ni se trata de seguir las instrucciones que ponen en un papel. La nutrición funciona bien cuando se aplica a las necesidades de cada persona y se adapta a cada momento creando buenos hábitos”.

Receta saludable con verduras:

Poke bowl de arroz blanco, atún, edamame, aguacate, pepino y zanahoria

 

reto dieta sana wh

IND

Calorías: 445 | Proteínas: 23% | Hidratos: 34% | Grasas: 42%

Ingredientes:

  • 30 g de arroz
  • 50 g de aguacate
  • 50 g de zanahoria
  • 5 g de semillas de sésamo
  • 1 g de sal de mesa
  • 80 g de atún
  • 30 g de edamame
  • 5 g de AOVE
  • 50 g de pepino

Preparación:

  • Cuece el arroz en un cazo con agua y un poco de sal durante 20 minutos.
  • Corta el atún en dados.
  • Pela y corta la zanahoria, el pepino y el aguacate.
  • Pon a hervir con sal en una olla el edamame durante cinco minutos. Después sácalo de las vainas.
  • Júntalo todo en un bol y añádele AOVE.
  • Consejo: si e atún que has comprado es fresco, por seguridad, congélalo previamente durante 24-48 horas.

Si estás buscando una alimentación personalizada de verdad, pásate por los servicios de IND con nutricionista online. También puedes encontrarles en Instagram: @ind_esp.


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