Cuidados para retomar el ejercicio en el desconfinamiento – La Tercera

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145 días. Para quien vive en alguna de las siete comunas que están en cuarentena total desde el 26 de marzo, han sido 145 días de encierro obligado o sugerido. Cuatro meses y medio, casi dos estaciones —todo el otoño y buena parte del invierno— y un 40 por ciento del 2020. Para los sedentarios, un escenario ideal de inmovilidad y flojera. Pero para los que se ejercitan con frecuencia —juegan fútbol con amigos o amigas, suben el cerro en bicicleta, corren largas distancias o se someten a ese extraño suplicio llamado crossfit— seguro ha sido un claustrofóbico infierno, moviendo muebles para imitar rutinas por YouTube o trotando por el desolado estacionamiento del edificio.

No fue raro, entonces, que lo primero que apareció al comenzar el desconfinamiento fueron los ansiosos y madrugadores joggers, cubiertos en sus sintéticas mallas antitranspirantes, luciendo por fin las carísimas zapatillas que brillaban tristes en el clóset, esforzándose por oxigenar sus cuerpos a través de las mascarillas. La endorfina, como muchas cosas que terminan en ina, puede llegar a ser adictiva, de ahí los intensos deseos por terminar con esta forzada abstinencia. Pero cuidado: tanto ímpetu, después de más de veinte semanas de inacción, puede terminar con una cuarentena traumatológica: por muy deportista que se sea, un cuerpo fuera de ritmo es imán de contracturas, desgarros, esguinces o roturas.

“En la mayoría de las personas hubo un deterioro del sistema”, dice Patricio Arroyo, kinesiólogo, profesor y director de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la Universidad San Sebastián. “En algunos llegó hasta niveles basales, es decir, funcionando solo para la subsistencia más básica”. Algo así como una hibernación posmoderna, donde solo se come, se duerme y se miran pantallas.

Por eso, para cualquiera que desee retomar o empezar con el ejercicio intensivo, lo primero que Arroyo recomienda es realizarse un chequeo médico. Revisar en qué estado se encuentra la maquinaria y con esa información comenzar el movimiento.

“Si la gente se lesiona, yo tengo pega”, bromea la kinesióloga Verónica Roberts, “pero la idea es hacerlo sin accidentes”. Ambos aconsejan, por lo tanto, ir de a poco. “No hay que volverse locos”, agrega Arroyo. Y lo primero, para mantener la cordura, es siempre hacer un calentamiento previo a la actividad. “La movilidad articular es imprescindible”, dice Roberts, porque subir la temperatura corporal antes de comenzar, apunta el académico de la U. San Sebastián, evitará muchos problemas.

Lo mismo con la elongación: estirar los músculos después del ejercicio prevendrá varias lesiones. “En la actividad física”, explica Arroyo, “los músculos están en un estado de semi contracción permanente. Con la elongación lo devolvemos a su estado pasivo, previniendo así las contracturas”.

Para alguien que quiere volver a correr, por ejemplo, lo que él recomienda es intercalar un día de trote —no comenzar con más de 30 minutos— con otro de fuerza, como flexiones o sentadillas, siempre comenzando con la movilidad articular y terminando con elongaciones.

“Luego, a la semana siguiente, se puede subir el tiempo a 45 minutos, o hacer media hora de trote, caminar 10 minutos, elongar, y volver a trotar otros 30”. El cuerpo, dice Arroyo, es muy inteligente y se adapta y acomoda muy rápido a las circunstancias. Así como se acomodó al sedentarismo, también se acostumbrará al ejercicio, por eso hay que ir “desafiándolo” permanentemente, aunque siempre de a poco.

“Ya se viene la primavera, y después de tanto encierro, muchos comienzan su campaña por un verano sin polera. Pero hay que tener paciencia”, dice Patricio Arroyo. Primero: no exigirle demasiado al cuerpo. “A los trotadores, que partan corriendo en plano, ojalá no en superficie dura, donde es más fácil lesionarse las rodillas o caderas. Evitar ir al cerro, también, ya que los ascensos y descensos provocan cambios en las palancas articulares, y si muscularmente no se está firme, es muy probable que se lesionen talones, tobillos y rodillas”.

“Para los deportistas amateurs”, agrega la kinesióloga Verónica Roberts, “el cuerpo no será el mismo después de tanto tiempo sin entrenar, y le será complicado recibir el mismo impacto al que estaba acostumbrado. Si antes levantabas equis peso, por ejemplo, hoy seguro no podrás hacerlo”.

La ansiedad es traicionera y no solo con el ejercicio: muchos, por el apuro de recuperar la forma y el aspecto físico, comenzarán a comer menos al mismo tiempo que corren más. “Eso sería contraproducente”, dice Arroyo: “alimentarse mal mientras se aumenta el ejercicio solo hará que el cuerpo se nutra del propio músculo, perdiendo por lo tanto masa muscular y subiendo el riesgo de lesión”.

“Sí o sí hay que alimentarse bien”, apunta Roberts. “Y mucha agua, para evitar calambres y desgarros”.

Algunas y algunos se han animado a practicar deportes colectivos, chuteando en los parques que han vuelto a abrir sus puertas. Eso también hay que tomárselo con calma. “Un deporte intenso no se puede hacer con mascarilla”, dice Patricio Arroyo, ya que esta se humedece y tampoco permite una correcta oxigenación. “Eso puede provocar contagios, así que sugiero por el momento no practicarlos”.

Los ejercicios individuales y sin implementos son los más seguros, pero también requieren de medidas de seguridad y distanciamiento. “Según estudios de simulación en la propagación de gotas por las que se desplaza el coronavirus, la distancia mínima en línea recta es de 5 metros, y de hasta 10 metros si se corre a mayores velocidades”, explica Arroyo.

“Esto es paulatino”, agrega Roberts, agregando algo de consuelo. ¿Hasta cuándo? No se sabe, pero por ahora su principal consejo es “no lanzarse de una a dejar todo en la cancha”.

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